Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро как раз выключает компьютер и так сказать бежит в ближайший спортклуб. Необходимо отметить то, что другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа, как большинство из нас привыкло говорить, активного, как люди привыкли выражаться, модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Все знают то, что но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и, как мы с вами постоянно говорим, здорового образа жизни, главным также является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. Очень хочется подчеркнуть то, что к сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. И действительно, ведь многие также забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. Необходимо отметить то, что итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо:
1. Очень хочется подчеркнуть то, что включить: - белки; - углеводы. 2. Мало кто знает то, что исключить: - жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ перед, как мы привыкли говорить, тренировкой необходимы для, как большинство из нас привыкло говорить, того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Несомненно, стоит упомянуть то, что во время тренировок 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может как раз поставлять, как всем известно, нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ перед, как многие выражаются, тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании перед, как все знают, тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Необходимо подчеркнуть то, что жирная пища дольше находится в желудке и как бы может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед как бы тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с как бы грубым хлебом или рисом; - нежирный бифштекс с картофелем; - омлет из белков яиц с, как большая часть из нас постоянно говорит, овсянкой.
Калорийность пищи перед, как заведено выражаться, тренировкой должна быть, как большинство из нас привыкло говорить, обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Как бы это было не странно, но более, как большая часть из нас постоянно говорит, плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт, как мы выражаемся, крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его, как все знают, белковым напитком (лучше из, как многие выражаются, сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Возможно и то, что например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан, как все говорят, крепкого, как большая часть из нас постоянно говорит, черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень, как заведено, крепкого зеленого, как мы с вами постоянно говорим, чая. Необходимо отметить то, что это, стало быть, поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из как бы жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Необходимо подчеркнуть то, что таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Возможно и то, что усталость в процессе тренировки, стало быть, наступит гораздо позже. Голова, наконец, будет лучше, стало быть, соображать, и вы сможете также тренироваться более интенсивно. Необходимо отметить то, что эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед, как все говорят, тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как, как заведено выражаться, физическая активность наконец-то отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы, в конце концов, переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать, стало быть, пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет, как многие выражаются, вялой и малоэффективной. Возможно и то, что не ориентируйтесь на чувство жажды. Обратите внимание на то, что интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам, наконец, захочется пить, ваше тело уже будет также обезвожено. Очень хочется подчеркнуть то, что кроме, как все знают, того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Всем известно о том, что взрослым людям надо, в конце концов, пить воду, потому что надо, а не как бы потому, что, в конце концов, хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды, - сухость во рту, - сухие или даже потрескавшиеся губы, - головокружение, - усталость, - головная боль, - раздражительность, - отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не также пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть, как большая часть из нас постоянно говорит, каждые 15-20 минут. Все знают то, что объем выпитого будет, в конце концов, зависеть от количества пота. Мало кто знает то, что вам нужно обеспечить гидрацию1 и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить, как мы с вами постоянно говорим, специальные спортивные напитки. Само-собой разумеется, с сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Возможно и то, что больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может наконец-то снизиться. Пить калорийные напитки так сказать следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат, как мы привыкли говорить, полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и, как люди привыкли выражаться, мочой.
Во время тренировки также можно, вообщем то, пить фруктовые соки, желательно, как большинство из нас привыкло говорить, свежевыжатые, а не магазинные. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что можно с уверенностью сказать, что все, как заведено, покупные соки, даже те, которые, наконец, продаются с, как мы привыкли говорить, пометкой '100 % сок без добавления сахара', разведены, как большинство из нас привыкло говорить, водой и содержат, как мы выражаемся, подмешанные сахара. Надо сказать то, что апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Обратите внимание на то, что если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка, вообщем то, теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ, мягко говоря, ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости, стало быть, обмена веществ не будет. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что в, как мы с вами постоянно говорим, первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). И даже не надо и говорить о том, что все, что наконец-то будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост, как все знают, мышечной массы, ни, как всем известно, одной калории из пищи не пойдет на жир. Само-собой разумеется, это очень важно. Все знают то, что углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из, как заведено выражаться, простых, высокогликемических источников. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что вам нужно, мягко говоря, добиться, как мы с вами постоянно говорим, резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить, как мы выражаемся, чистую, как многие выражаются, мышечную ткань) свойствами. И даже не надо и говорить о том, что самыми лучшими, в конце концов, считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Надо сказать то, что потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что стакан, как многие выражаются, виноградного сока, в конце концов, содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан как бы клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую, как мы привыкли говорить, углеводную пищу, не, как большая часть из нас постоянно говорит, содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). Кроме, как заведено выражаться, того, сразу после тренировки нужно как бы загрузиться белками. Надо сказать то, что лучше всего в форме, как заведено, белкового напитка из порошка. Возможно и то, что таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Вообразите себе один факт о том, что так что берите с, как мы выражаемся, собой бутылку с коктейлем из, как все говорят, белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете, наконец, пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте, как многие выражаются, любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что свою дозу белковой пищи можно наконец-то определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна, как мы привыкли говорить, важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту, как большинство из нас привыкло говорить, мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно как раз содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть, как люди привыкли выражаться, нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Надо сказать то, что говядины и свинины следует наконец-то избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Необходимо подчеркнуть то, что также надо быть, как мы привыкли говорить, осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Необходимо подчеркнуть то, что исключением является только, как большинство из нас привыкло говорить, жирная рыба (не жареная!). Само-собой разумеется, ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что, мягко говоря, содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже, как многие думают, белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Несомненно, стоит упомянуть то, что так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам наконец-то оставаться, как мы привыкли говорить, бодрыми и энергичными. Надо сказать то, что если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их, как мы привыкли говорить, декафинизированные аналоги.
Альтернативный метод фитнес-диеты
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: - за 5 часов до тренировки не есть белки, - за 3 часа до тренировки не есть вообще, - за 30 минут - 1 час до тренировки, мягко говоря, перестать пить, - во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не наконец-то пить, - час после тренировки не так сказать пить, - 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут, как большинство из нас привыкло говорить, ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета также предполагает пятиразовое питание. При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Очень хочется подчеркнуть то, что примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. Возможно и то, что при соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Само-собой разумеется, если даже на весах ваш вес увеличится, ничего, как всем известно, страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. И действительно, главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно, вообщем то, судить и по одежде. Если вы не можете питаться, как многие думают, строго по диете, то старайтесь подсчитывать, как большая часть из нас постоянно говорит, употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее, как большинство из нас привыкло говорить, жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют, как большая часть из нас постоянно говорит, жировым отложениям!
1-й день Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г как бы обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г, как заведено выражаться, вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г, как заведено выражаться, тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан, как мы с вами постоянно говорим, обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка, как мы привыкли говорить, вареной фасоли, салат (можно с нежирной, как люди привыкли выражаться, салатной, как заведено выражаться, заправкой).
3-й день Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан, как люди привыкли выражаться, овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан, как мы с вами постоянно говорим, апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат, как заведено, овощной.
7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат, как заведено выражаться, овощной.
8-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан, как все знают, обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан, как все знают, овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан, как большая часть из нас постоянно говорит, апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день Завтрак: 1 стакан как бы морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и, как мы с вами постоянно говорим, курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы, как все говорят, отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день Завтрак: 1 стакан, как всем известно, апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Очень хочется подчеркнуть то, что следует, стало быть, заметить, что все, как все говорят, вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. И действительно, говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Как бы это было не странно, но следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Необходимо подчеркнуть то, что рис желательно также употреблять коричневый, соки - натуральные. Диета подразумевает, как мы привыкли говорить, регулярные тренировки!
среда, 27 июня 2012 г.
Фитнес-диета: стремимся к совершенству!
